Fermentation
Natürlich haltbar, überraschend lecker und voller Leben: Fermentieren ist eine der ältesten Methoden, Lebensmittel haltbar zu machen – und gleichzeitig eine der spannendsten. Was passiert bei der Fermentation?
Mikroorganismen wie Bakterien wandeln den Zucker, der natürlich in Obst oder Gemüse vorkommt, unter Ausschluss von Sauerstoff in Milchsäure und Kohlenstoffdioxid um. Man spricht von einer Milchsäuregärung. Dabei bildet sichnach und nach ein saures Milieu. Es verhindert, dass sich unerwünschte Keime ausbreiten – ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe.
Außerdem entsteht Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und im Knochenstoffwechsel spielt. Die Milchsäurebakterien vermehren sich und können sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Aber: Bei der Fermentation kann auch Histamin entstehen – wer eine Histaminunverträglichkeit hat, sollte fermentierte Lebensmittel daher nur vorsichtig verzehren.
Welche Lebensmittel sind fermentiert?
Viele Lebensmittel, die wir alltäglich verwenden, sind fermentiert: Sauerteig, Joghurt, Kefir und Käse, Kombucha und Essig, Sojasauce, Miso und Tempeh, schwarzer und grüner Tee, Vanilleschoten und Kapern. Manche Lebensmittel wie Oliven wären ohne Fermentation ungenießbar!
Sauerkraut ist nicht gleich Sauerkraut
Um von den Vorteilen der Milchsäuregärung zu profitieren, solltest du auf frische fermentierte Produkte achten. Industriell hergestelltes Sauerkraut beispielsweise wird häufig pasteurisiert, um es haltbarer zu machen – dabei werden aber auch die wertvollen Milchsäurebakterien abgetötet. Im BioMarkt findest du viele frisch fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha, Sauerkraut oder Kimchi. Oder du fermentierst einfach selbst!
Selbst fermentieren – darauf musst du achten!
Damit dein Ferment gelingt und lange Freude macht, helfen dir diese einfachen Grundregeln:
- Sauberkeit ist das A und O: Arbeite mit sauberen Händen, sauberen Gläsern und sauberem Werkzeug – so vermeidest du unerwünschte Keime und Schimmel.
- Salzmenge: 2 – 5 % Salz schützen vor unerwünschten Keimen.
- Luft raus, Flüssigkeit rein: Alles sollte von Flüssigkeit bedeckt sein. Sauerstoff fördert die Schimmelbildung.
- Nicht zu warm und nicht zu kalt: Ideal sind Temperaturen zwischen 18 und 22 °C. Wärme beschleunigt die Gärung, Kälte verlangsamt sie.
- Geduld zahlt sich aus: Die Fermentation braucht Zeit – je länger, desto intensiver der Geschmack.
- Beobachten und riechen: Bläschen, leichte Trübung oder ein säuerlicher Geruch sind normal. Nur bei Schimmel oder unangenehmem Geruch solltest du das Ferment entsorgen.
- Beschriften nicht vergessen: Notiere auf jedem Glas das Datum des Ansatzes – so behältst du den Überblick.
Ganz einfach selbst fermentieren
Dein eigenes Gemüse zu fermentieren ist einfacher, als du denkst! Du brauchst nur frisches Gemüse deiner Wahl, Salz, Wasser – und die passenden Gläser. Besonders gut eignen sich feste Gemüsesorten wie Weißkohl, Karotten oder Rote Bete, die auch nach der Fermentation schön knackig bleiben.
Und so gehst du vor:
- 1. Gläser sterilisieren: Die sauberen Gläser im Backofen bei 100 °C für 10 Minuten erhitzen und die Deckel in einem kleinen Topf mit Wasser ca. 10 Minuten abkochen – das reduziert Keime.
- 2. Gemüse vorbereiten: Gemüse gründlich waschen und schadhafte Stellen entfernen. Alles in kleine Stücke schneiden oder in feine Streifen hobeln. In eine große Schüssel geben und mit Salz bestreuen.
Faustregel: Man braucht 2 bis 3 Prozent der Gemüsemenge an Salz. Auf 1 Kilo Gemüse kommen also 20 bis 30 Gramm Salz. - 3. Kneten: Alles mit den Händen kräftig mehrere Minuten lang verkneten und drücken, bis ausreichend Flüssigkeit austritt.
- 4. Abfüllen: Gemüse samt Flüssigkeit in die Gläser füllen. Dabei ordentlich zusammendrücken, sodass möglichst wenig Luft in den Zwischenräumen bleibt.Das Gemüse sollte vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sein. Sollte die Flüssigkeit nicht ausreichen, kannst du etwas Salzlake (20 – 30 Gramm Salz aufgelöst in einem Liter kaltem Wasser) zugeben. Das Glas nicht bis zum Rand füllen, da sich der Inhalt ausdehnt. Alles mit einem Kohlblatt bedecken und ein Gewicht darauflegen, z. B. saubere Kieselsteine, ein Netz Glasmurmeln oder einen speziellen Gärstein. Das Glas auf einen Teller stellen, da möglicherweise Saft austritt.
- 5. Fermentieren lassen: Mindestens 4 Tage bei Raumtemperatur ohne direkte Sonneneinstrahlung fermentieren lassen. Danach für 2 Wochen in den Kühlschrank stellen. Falls sich auf der Oberfläche eine weiße Haut (Kahmhefe) bildet, solltest du diese entfernen. Sie ist zwar harmlos, schmeckt aber unangenehm.
- 6. Lagern und genießen: Entnimm das Gemüse immer mit sauberem Besteck und lagere es im Kühlschrank. So ist es etwa ein halbes Jahr haltbar.
Tipp: Je länger ein Lebensmittel fermentiert, desto intensiver wird sein Geschmack. Du kannst es vier Tage oder auch sechs Wochen fermentieren lassen – am besten probierst du immer wieder und findest heraus, wie es dir am besten schmeckt! Experimentiere mit Kräutern und Gewürzen wie Lorbeer, Senfsaat, Kümmel oder Thymian – so kannst du zusätzlich spannende Aromen ins Glas bringen.